Edukacija
Edukativni tekstovi, analize, ankete


Sponzor
18.04.2020
TC-EDU: Jaja u ishrani mladih sportista - da ili ne ?

Ukusno i hranljivo, jaje samostalno obezbeđuje kompletan obrok, ili je glavni sastojak mnogih jela, koja bez njega ne bi bila ista. Ova namirnica je visokog nutritivnog nivoa, to jest odličan je izvor proteina, a sadrži čak petnaest vitamina i minerala.

Istraživanje u kojem je učestvovalo skoro pola miliona ljudi u Kini oktrilo da jedno jaje dnevno može da umanji rizik od bolesti srca i šloga.

Stručnjaci ističu da komzumiranje jaja u ishrani mora da bude deo zdravog života kako bi imalo pozitivne efekte.

Kao izvor proteina, jaje može potpuno da zameni meso, čak ima veću biološku vrednost. Relativno je niske kalorijske vrednosti, lako svarljivo. Može da se pripremi na mnogo načina.

Jedno veliko jaje, teško oko 60 grama, ima energetsku vrednost 75 kilokalorija (Kcal), a obezbeđuje oko šest grama masti i 6,25 grama proteina (oko polovine potiče od belanceta). Proteini iz belanceta su toliko kvalitetni da se koriste kao standard za merenje proteinskog kvaliteta ostale hrane.

Jaja su lako svarljiva, a njihova biološka iskoristljivost (efikasnost sa kojom se protein koristi za rast) je 93,7 odsto, u poređenju sa 84,5 odsto kod mleka i 74,3 odsto kod junetine.

Sveže jaje se teže ljušti od onog koje je staro sedam do deset  dana. Tvrdo kuvana jaja se brže kvare od svežih, jer se kuvanjem opere zaštitni omotač, ogolivši tako pore na ljusci i otvorivši ih za ulazak bakterija. Dva sata posle kuvanja, jaja treba staviti u frižider - tako mogu da ostanu sveža do nedelju dana. Zahvaljujući ljusci, jaja zadržavaju svu hranljivu vrednost kada su kuvana, ali ako se prže na visokoj temperaturi, biće razorena jedna desetina belančevina. Svoju hranljivu vrednost mnogo više zadržavaju ako se prže na temperaturi od 126 stepeni (temperatura kada ulje počinje da se puši).

Od načina spravljanja zavisi svarljivost, odnosno iskoristljivost jajeta: kuvano je iskoristljivije, dok prženo gubi izvesnu količinu belančevina. Najlakše za varenje je kuvano, a najteže pečeno jaje.

Upoznajte nas - Talent Centar, jedinstvena platforma za dečiji fudbal

Idealna temperatura za čuvanje jaja je četiri stepena, a vlažnost 70-80 odsto. Tako mogu da ostanu sveža četiri nedelje, s tim da nemaju oštećenu ljusku i da budu okrenuta širim delom prema gore. Ako je oštećena membrana belanceta, može da dođe do razgradnje belančevina belanceta i povećane količine amonijaka u  žumancetu. Jaja posle kupovine ne treba prati, jer se tako uništava zaštitna kutikula i brže dolazi do kvarenja.

Jaje čine: ljuska - 10 odsto, žumance - 60 odsto i belance - 30 odsto.

-Ljuska. Uglavnom je sastavljena od kalcijum-karbonata (oko 94 odsto), a ostatak čine druge organske materije i proteini. Čvrstina i otpornost ljuske u velikoj meri zavise od minerala i vitamina u ishrani koke nosilje, pre svega kalcijuma. Boja dolazi od pigmenta u spoljašnjim naslagama i varira od bele do tamno braon. Vrsta kokošaka uslovljava boju ljuske.

-Belance. Sadrži više od polovine ukupnih proteina jajeta, niacin - vitamin B3, riboflavin - vitamin B2, kao i minerale: hlor, magnezijum, kalijum i sumpor. Belance svežeg jajeta je svetlucavo, a kuvanjem postaje belo. Žuta ili zelenkasta prebojenost dolazi od riboflavina. Zamagljenost svežeg belanceta potiče od ugljendioksida koji nije imao vremena da ispari iz ljuske, i to ukazuje na vrlo sveže jaje. Retko, tvrdo kuvano jaje može da potamni (zeleni prsten), što potiče od velike količine gvožđa u vodi za kuvanje ili od jedinjenja gvožđa i sumpora, kada je jaje prekuvano ili kuvano sporo. Korišćenje svežih jaja i hlađenje neposredno posle kuvanja prevenira tamnjenje.

-Žumance. Čini 30 odsto tečne mase jajeta. Žumance velikog jajeta ima energetsku vrednost 59 kilokalorija. Boja je intenzivnija kod domaćih jaja nego kod onih sa farme, a to zavisi od onoga čìme se koke hrane. Ako jedu mnogo žuto-narandžastog biljnog pigmenta od latica nevena ili žutog kukuruza, žumance će biti tamno žuto, a ako jedu više belog kukuruza - biće bleđe. Žumance sadrži ukupne masti i holesterol u jajetu i nešto manje od polovine ukupnih proteina. Izuzev riboflavina i niacina, žumance sadrži više vitamina, fosfora, magnezijuma i gvožđa od belanceta. Sav vitamin A, D i E je u žumancetu. U njemu  povremeno mogu da se nađu i čestice krvi. Nasuprot popularnom mišljenju, ne označavaju oplođeno jaje, već su uzrokovane pucanjem krvnog suda na površini žumanceta prilikom formiranja jajeta. Kako jaje zri, žumance uzima vodu iz belanceta i rastvara ove čestice. Uopšte uzev, njihovo prisustvo znači da je jaje sveže. Hemijski i nutritivno, takvo jaje može da se jede.

NOVO: Šta treba da rade sportski stručnjaci u vremen u karantina i samoizolacije

Međutim, neki ljudi su alergični na jaja. Česta je pojava kod dece mlađe od pet godina, dok se retko razvija kod odraslih. Većina reakcija je blago: crvenilo i oticanje usta, bol u stomaku, povraćanje i proliv.

Za sve koji nisu alergični,, svi saveti i dokazi govore u prilog tome da je dobro jesti jaja u svim oblicima... mada treba obratiti pažnju na to kako ih pripremate.


Nazad