Unošenje vode u organizam

Veoma važna činjenica u ishrani sportista je pravilno unošenje vode u organizam. Najvažnija uloga vode u organizmu za vreme fizičke aktivnosti je da reguliše telesnu temperaturu. Za fudbalere je idealan odnos uzimanja tečnosti oko 8 doza dnevno. Jedna doza podrazumeva 250 ml vode. Uzimanje vode potrebno je prekinuti 2 sata pre takmičenja i na taj način pružiti organizmu dovoljno vremena da se mokrenjem isprazni i time izbegne neprijatan osećaj „prepunjenosti“ za vreme same utakmice. Neposredno pred sam početak utakmice, igrač može konzumirati nešto vode, a za vreme utakmice oko 400 ml vode.prekomerno konzumiranje vode za vreme utakmice rezultovaće neprijatnim osećajem prenadutosti kod igrača.

Ugljeni hidrati

Mladi sportisti bi morali uneti najmanje 8 porcija žitarica, povrća ili voća svakog dana kako bi održali potreban nivo energije u organizmu. Takva ishrana bogata je kompleksnim ugljenim hidratima, koji su izuzetno važni jer ih telo koristi kao glavno pokretačko gorivo tokom napornih vežbi ili utakmica. Kada su zalihe ugljenih hidrata na niskom nivou sportista se mnogo brže zamara. Iz tog razloga preporučuje se da tokom utakmica ili treninga, unos potrebne doze ugljenih hidrata bude u preporučenom nivou. Odličan primer u održavanju nivoa ugljenih hidrata u organizmu je navika da se igračima daje sveži sok odmah nakon utakmice ili treninga. Takođe se preporučuje unošenje hrane ili tečnosti bogate ugljenim hidratima 15 minuta nakon treninga.

Pravilna priprema na dan utakmice

Spavanje

Naglašeno je mišljenje medicinskih sportskih stručnjaka da je sportistima noć pred utakmicu potrebno najmanje 8 sati, ali ne i više od 10 sati sna. To se naročito odnosi na mlađe kategorije za koje nije neuobičajeno da igraju i po tri utakmice u toku 24 sata na nekom turniru. Stručnjaci preporučuju i kratak san ili odmor u dužini od jednog sata pre ili posle glavnog obroka na dan utakmice ili 2 do 4 sata pre početka utakmice.

Ishrana pred utakmicu

Generalno se preporučuje da ako igrač učestvuje na utakmici u ranim jutarnjim terminima, što je čest slučaj na turnirima, veče pre utakmice konzumira obrok bogat ugljenim hidratima. To će dati dovoljno vremena organizmu da uskladišti potrebnu poveću količinu energije u mišićima. Sugeriše se da najmanje 2 sata pre početka jutarnje aktivnosti, igrač pojede lagan obrok sastavljen od integralnog (crnog) hleba ili ovsene kaše (pahuljice), zatim mleka ili jogurta sa niskim postotkom mlečne masti. Ovakvi obroci osmišljeni su da održe potreban nivo šećera u krvi, kao i da se izbegnu grčevi i bolovi u želudcu od gladi. Izbegavati obilne obroke za čiju je probavu potrebno 3 – 4 sata i koji sadrže previše masnoće koja negativno utiče na kondiciju organizma.

Za popodnevne ili večernje utakmice, preporučljivo je da sportisti jedu obroke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata 3 – 4 sata pre utakmice. Ovakvi obroci trebali bi biti bogati krompirom, pirinčem, šangarepom ili hlebom. Naročito je bitno držati decu podalje od hrane sa visokim procentom masnoće kao što su hamburgeri, pohovana piletina, pomfrit ili pizza sa puno mesnih dodataka. Takva hrana puni stomak, ali ostavlja mišiće bez potrebne energije. Ako su deca van kuće i primorana da jedu brzu hranu, neka se barem opredele za vegeterijansku pizzu, koja je relativno bogata ugljenim hidratima. Dobro bi bilo da se deci u takvim prilikama spakuje sveže voće koje će poslužiti kao osveženje između utakmica. Za brzu nadoknadu energije mogu se koristiti keks, voće ili jogurt sa niskim procentom mlečne masti. Posebno nije pametno konzumirati čokoladne proizvode ili zašećerene napitke pre ili za vreme utakmice. Dokazano je njihovo negativno dejstvo na stanje organizma.

Najbolji savet za ishranu naših mladih sportista je da tokom cele godine konzumiraju izbalansiranu hranu, bilo da su u toku takmičenja ili ne. Izbalansirana ishrana pomaže u zdravom odrastanju naše dece.

Ishrana pobednika

• Unesite makar najmanju sugerisanu jedinicu od dnevne preporučene količine svake grupe namirnica;
• Usmerite ishranu u pravcu žitarica, povrća i voća. Ove grupe namirnica sadrže u sebi neophodnu količinu i vrstu ugljenih hidrata potrebnih za napor sportiste;
• Kombinujte različite vrste namirnica iz svake grupe namirnica. Pojedinačna namirnica ili ishrana bazirana samo na pojedinačnoj grupi namirnica, ne obezbeđuje sve potrebne sastojke organizmu sportiste.

Žitarice

• 5 – 12 unosa porcija žitarica dnevno.
• Primer jedne porcije žitarica podrazumeva:
  • 1 kriška hleba, ili 125 ml barenog pirinča ili špageta, ili 30 g žitarica;
• Birajte namirnice od celog zrna i pokušajte sa što širim izborom žitarica.

Povrće i voće

• 5 – 10 unosa porcija voća i povrća dnevno.
• Primer jedne porcije podrazumeva:
  • 125 ml povrća ili soka ili jedne srednje veličine parče svežeg voća ili povrća.
• Koristiti češće povrće tamnozelene i naranđžaste boje (spanać, kelj, šargarepa…), a voće pretežno naranđžaste boje (pomoranđža, breskve, kajsije, naranđžasti grefrut….).

Mlečni proizvodi

• 2 – 3 unosa porcija dnevno za uzrast od 4 – 9 godina;
• 3 – 4 unosa porcija dnevno za uzrast od 10 – 16 godina;
• 2 – 4 unosa porcija dnevno za odrasle;
• Primer jedne porcije mlečnih proizvoda podrazumeva:
  • 250 ml mleka ili 50 g sira ili 175 ml jogurta.
• Opredeliti se za mlečne proizvode sa niskim procentom masti.

Meso, riba i jaja

• 2 – 3 unosa porcija mesa, ribe ili jaja.
• Primer jedne porcije podrazumeva:
  • 50 – 100 g mesa ili pilećeg mesa, 1 – 2 jaja ili može i 125 – 250 ml pasulja.
• Upotrebljavati meso sa malo masnoće, živinu, ribu, ali takođe i pasulj, grašak itd.

Ostala hrana

Ne opredeljujte se samo za jednu grupu namirnica. Ne mora se robovati samo preporučenim grupama namirnica. Apsolutno je dozvoljeno konzumiranje i uživanje i u „manje zdravim“ namirnicima kao što su: slatkiši, konditorski proizvodi, čokoladne poslastice, čips i sve grickalice bazirane na masnoći, bezalkoholna zašećerena i gazirana pića, kafa, čaj (crni ili indijski čaj), puter, margarin, ulja, majonez, kečap…. Većina ovih proizvoda sadrži ekstremno visok procenat šećera, masnoće i kalorija i zato ih treba konzumirati u umerenim i razumnim količinama.

Kako izbeći dehidraciju?

• Pre treninga
  • Rasporedi uzimanja vode tokom celog dana. Popiti najmanje 2 litre ili osam čaša vode (čaša = 250ml) u toku dana;
• Uoči utakmice
  • U sportu gde je prisutno obilno znojenje piti vodu 2 sata do početka utakmice, a zatim prestati. 5 – 10 minuta pre početka utakmice popiti onoliko vode koliko je dovoljno da se eliminiše žeđ (2 čaše ili 0,5 l, može i više). Takav način omogućiće organizmu da izbaci višak vode mokrenjem, i dovoljno tečnosti da se organizam hidrira i pri tom ponovo ne napuni bešika.
• Za vreme treninga ili utakmice
  • Piti 100 ml – 250 ml svakih 15 – 20 minuta. Sportista koji se obilato znoji ili ako se trenira u zagrejanoj prostoriji može i više.
• Posle treninga ili takmičenja
  • Popiti 1 litru vode za svaki izgubljen kilogram za vreme treninga ili utakmice;
  • Pratiti boju i količinu urina. Tamna i manja količina urina ukazuje na dehidraciju. Obilna količina blede i svetle boje ukazuje na dovoljan unos tečnosti u organizam;
  • Izbegavati ili smanjiti unos alkohola, čajeva, kafa ili „coca – cola“ napitaka. Svi su oni diuretici i mogu postaći izlučivanje tečnosti iz organizma.

Restrikcija unosa tečnosti za vreme treninga neće omogućiti pravilan trenažni proces organizma, jer ljudsko telo ne može da se adaptira na stanje dehidracije.

Izvor: Soccer Oaza


Talent Centar - TC